中醫養生學
第八講 睡眠養生 02、睡眠的時間和質量
一、與睡眠時間有關的因素
足夠的睡眠是健康長壽的保證，但人的睡眠時間多長才算足夠，很難機械規定。
每人每天生理睡眠時間根據不同的年齡、一性一別、體質、一性一格、環境因素等等而變化。
一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。
睡眠時間與年齡有密切的關係，是由於人生長發育的規律決定的。
嬰幼兒無論腦還是身一體都未成熟，青少年身一體還在繼續發育，因此需要較多睡眠時間。
老年人由於氣血一陰一陽一俱虧，「營氣衰少而衛氣內伐」，故有「晝不一精一，夜不瞑」少寐的現象，但並不等於生理睡眠需要減少。
相反，由於老人睡眠深度變淺，質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。
古代約生家說：「少寐乃老人一大患」，《古今嘉言》認為老年人宜「遇有睡思則就枕」，這是極符合養生道理的。
睡眠時間還多少與一性一別有關，通常女一性一比男一性一平均睡眠時間長，現代研究認為可能與一性一激素分一泌差異有關。
（二）體質與一性一格因素
睡眠時間長短與人的體質、個一性一也有密切關係。
早在《內經》中就對此有明確論述：「此人腸胃大而皮膚濕（澀），而分肉不解焉。
腸胃大則衛氣留久，皮膚濕則分肉不解，其行遲，留於一陰一也久。
其氣不一精一則欲瞑，故多臥矣」。
「其腸胃小，皮膚滑以緩，分肉解利，衛氣之留於一陽一也久，故少瞑焉」，以上表明睡眠多少與人一體胖瘦大小有關。
一般說來，按臨一床一體質分類，一陽一盛型、一陰一虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。
按五行體質分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。
按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因「衛氣多寡」不同。
西方人認為一性一格與睡眠有關，內向一性一格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向一性一格、實幹類型的人睡眠時間較少。
（三）環境、季節因素
不同的環境，季節的變化影響睡眠的調整。
一般認為，春夏宜晚睡早起（每天大約需睡5～7個小時），秋季宜早睡早起（每天大約需睡7～8個小時），冬季宜早睡晚起（每天大約需睡8～9個小時）。
如此以合四時生長化收藏規律。
一陽一光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣裡一般人的睡眠時間長。
隨地區海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。
隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。
（四）其他影響睡眠的因素
睡眠時間的變化還與工作一性一質、體力消耗和生活一習一慣有關。
體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長。
現代研究認為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的。
可分為「貓頭鷹型」和「百靈鳥型」。
貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，一精一力充沛，工作效率高，但上午一精一神欠佳。
百靈鳥型人的特點表現為入睡早，醒得也早，白天一精一力充沛，入夜疲倦。
一般來說，大部分人為百靈鳥型節律。
此外睡眠時間的長短還與一精一神因素、營養條件、工作環境等有關。
儘管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質量標準就視為正常。
二、睡眠的質量標準
東晉·張湛《養生要集》神仙圖中有「禁無久臥，一精一氣斥」，「禁無多眠，神放逸」。
認為「久臥傷氣」，使一陽一氣、一精一神懈怠。
由此可知，多睡不一定符合養生要求。
過多睡眠和戀一床一可造成大腦皮層抑制，使大腦細胞乏氧。
決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質的要求。
睡眠的質決定於睡眠深度和REM的比例。
REM對改善大腦疲勞有重要作用。
實驗表明，經過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會發生變化，如記憶減退，食慾亢一進等。
根據國內外資料統計，REM應占睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成一人為18.9％～22％，在成年人為13.8％～15％。
如果達不到上述比例，則慢一性一睡眠中淺睡期代償一性一地延長，結果往往產生未睡著覺的感覺。
實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：１入睡快。
上一一床一後5～15分鐘進入睡眠幢態；２睡眠深。
睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；３無起夜。
睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；４起一床一快。
早晨醒來身一體輕一盈，一精一神好；５白天頭腦清晰，工作效率高，不睏倦。
一般說來，睡眠質量好，則睡眠時間可以少些。
三、睡眠規律與子午覺
養成良好的睡眠一習一慣，符合覺醒——睡眠節律，是提高睡眠質量的基本保障。
前面已經談過睡眠起臥規律與四時的關係，一天之中起臥亦有規律，即要使睡眠模一式符合一日晝夜晨昏的變化。
《類修要訣·養生要訣》總結為：「春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出後，早忌雞鳴前」。
子午覺是古人睡眠養生法之一，即是每天於子時、午時入睡，以達頤養無年目的。
中醫認為，子午之時，一陰一陽一一一交一一接，極盛及衰，體內氣血一陰一陽一極不平衡，必欲靜臥，以候氣復。
現代研究也發現，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人一體文感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的質量和效率都好，符會養生道理。
據統計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發病率，有防病保健意義。