中醫養生學
第八講 睡眠養生 06、失眠的預防
失眠，中醫稱為「不寐」，是指睡眠時間不足或質量差。
其表現有：夜晚難於入眠，白天一精一神不振，工作和學一習一效率低。
失眠可分為偶然一性一失眠與一習一慣一性一失眠。
偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。
長期、反覆的失眠稱一習一慣一性一失眠，又分為繼發一性一和原發一性一兩種。
一習一慣一性一失眠就是病態了。
一、失眠的分型
失眠有多種分類方法，按現代最常見的失眠分類法可分為三種類型。
（一）起始失眠
又稱入睡困難型失眠。
特點為夜晚一精一力充沛，思維奔逸，上一一床一後輾轉難眠，毫無睏意，直至後半夜才因極度疲勞而勉強入睡。
這種類型人占失眠麼大多數，通常是「貓頭膺型人」，以青壯年多見。
（二）間斷失眠
又稱熟睡困難型失眠。
特點為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒後久久無法再眠。
這種類型人通常更為焦慮痛苦。
常見於體弱有慢一性一病及個一性一特殊的人。
（三）終點失眠
又稱睡眠早醒型失眠。
特點是早早醒來，後半夜一醒即再難入睡。
白天一精一神狀態差，常常打盹，至下午一精一神才好轉，常見於動脈硬化病人及年邁的老人。
由於各人睡眠規律與類型的不同，因此診斷失眠還應參照睡眠質量標準。
有的老年人素來醒得很早，醒後十分一精一神，白無不覺疲勞，儘管少眠不屬失眠範圍。
二、失眠的原因
中醫認為失眠的基本病機是「臟腑不和，一陰一陽一失一一交一一」。
具體分析起來原因很多，約有以下四類：
（一）起居失常
生活不規律，勞逸失度，工作任務緊時就長期開夜車，造成晨昏顛倒破壞了睡眠——覺醒節律，使自主神經系統紊亂是造成失眠常見的原因。
（二）心理因素
中醫稱此類因素為情志過極，白天過度緊張或整日憂心忡忡，惱怒、恐懼、抑鬱都能造成大腦皮層興奮抑制失常，以致夜晚失眠。
臨睡前大怒大喜或激動悲傷亦可造成大腦局部興奮灶強烈而持久的興奮，引起失眠。
因心理因素導致失眠者，亦占相當部分。
（三）身一體因素
來自身一體內部的生理、病理刺激，會影響正常的睡眠，如過饑、過飽、大渴大飲、腑實便秘、疼痛、搔一癢、呼吸障礙等。
（四）環境因素
不一良的臥室環境，也能引起失眠，如噪音、空氣污染、蚊蠅一騷一擾、強光刺激、大寒大暑以及地域時差的變化等。
三、失眠的預防
防治失眠，自古至今方法很多，可概括為病因防治、心理防治、體育防治、食物防治、藥物防治、氣功防治、針灸按摩幾方面，概括介紹如下：
（一）病因防治
對於身一體因素、起居失常、環境因素等造成的失眠，宜採用病因療法，即消除失眠誘因。
對身患各種疾病從而影響安眠的病人，應當首先治療原發病，再糾正繼發一性一失眠。
（二）心理防治
平素宜加強一精一神修養，遇事樂觀超脫，不過分追求能力以外的名利，是避免情志過極造成失眠的良方。
青年人則應學會賀馭自己情感，放鬆思想；老年人則要學會培養對生活的濃厚興趣，每天對生活內容作出緊湊的安排，防止白天萎一靡一不振。
心理治療常用的方法有自我暗示法。
即上一一床一前放鬆一精一神，建立自信心，並對自己說：「今晚我一定能睡著」。
躺好後默念：「我頭沉了，我疲勞了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了」。
長期進行這樸的自我訓練，可以形成良好條件反射，乃至上一一床一就著。
（三）體育防治
《老老恆言》中說：「蓋行則身勞，勞則思息，動極而反於靜，亦有其理」。
體育鍛煉不僅改善體質，加強心肺功能，使大腦得到更多新鮮血液，而且有助於增強一一交一一感——副一一交一一感神經的功能穩定一性一，對防治失眠有良好作用。
一般在睡前2小時左右可選擇一些適宜項目進行鍛煉，以身一體發一熱微汗出為度。
（四）藥物防治
安眠藥治療失眠應用面最廣，但一般說，不到不得已時不宜使用，或盡量少用。
安眠藥一經服用往往產生依賴一性一、成癮一性一，對肝、腦以及造血系統還有不一良作用，易發生藥物中毒反應，安眠藥還打亂了睡眠週期節律，影響腦力恢復。
所以安眠藥偶爾服、短期用較好，對於中老年人以及失眠不嚴重的人宜選中成藥為佳。
（五）食物防治
失眠者可適當服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圓、牛一奶一、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健。
藥膳種類很多，可根據人的體質和症狀辨證選膳。
常用一藥膳有：茯苓餅、銀耳羹、百合粥、蓮子粥、山藥牛一奶一羹、黃酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。
此外，玫瑰烤羊心、豬脊骨湯效果亦好。
（六）氣功按摩法
失眠者可於睡前擺臥功姿勢，然後行放鬆功。
調節呼吸，全身放鬆，排除雜念，可幫助入靜安眠。
失眠者亦可躺在一床一上進行一穴一位按摩，如按一揉一雙側內關一穴一、神門一穴一、足三里一穴一及三一陰一一一交一一一穴一，左右一一交一一替一揉一搓一湧一泉一穴一等都有助於催眠。
在氣功按摩過程中要盡量作到心平氣和，思想放鬆，如此效果才好。